小腿为什么越跑越粗?原来是有这些坏习惯!

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发布时间:2018-05-14 12:37

小腿为什么越跑越粗?原来是有这些坏习惯!

2018-05-14 11:47来源:马拉松跑步跑步

原标题:小腿为什么越跑越粗?原来是有这些坏习惯!

你天天坚持跑步,本来是想让腿变瘦的,但为什么感觉腿越跑越粗了?之前的小腿还算可以,但现在怎么鼓出了一个大肉疙瘩?难道跑步真的会让小腿变粗?

其实,跑步本身是不会粗小腿的,不信你看那些田径运动员,有哪一个是腿粗的?跑步其实是一项瘦腿运动,之所以感觉跑步后腿变粗了,是因为很多人有下面的坏习惯!

导致腿粗四大恶习

1.跑步后拉伸不到位

粗腿指数:5星

跑步后不拉伸,小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。这样等你休息一段时间,待身体温度降下来之后,肌肉就会“凝固”。看起来也就会“鼓鼓的”。

不但如此,收缩状态下的肌肉不利于血液循环,身体无法及时排除代谢垃圾,这样的结果就是:你会在一段时间内感觉腿部酸痛,动作也变得不灵活。用白话说就是,总感觉腿不得劲。

2.跑步方式不对

粗腿指数:3颗星

并不是所有的跑步都瘦腿,有些跑步方式反而容易让腿变粗。像是百米跑、高频次的变速跑,这些都是无氧运动,会在无形中增加腿部肌肉。

另外还有迈步的步伐,当步伐过大时,不仅腿部肌肉长时间保持紧张容易疲惫,而且对膝盖的冲击力也很大,不利于保持身体平衡。

3.跑步但不控制饮食

粗腿指数:3颗星

有些人腿粗是肌肉腿造成的,但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动,也需要严格控制饮食。

运动如果不控制饮食,那么你的腿可能一辈子减不下来,就连体重也会出现不降反增的局面。

也有的人说,我摸着自己的腿是硬的啊,难道不是肌肉腿吗?恕我直言,那可能是你脂肪太厚了!

真正的肌肉腿,你能在外表捏起一层薄薄的皮,而不是一大块厚厚的肉。

4.腿部充血假象

粗腿指数:2颗星

这其实是腿粗的一种假象。人在运动后,刚才使用过的肌肉会在短时间内充血,出现“血泵”的现象。

此时大量的血液涌进肌肉里面,为肌肉带来营养,同时带走代谢废物。灌注了血液的肌肉会变得更大,看起来又红又涨,这样就给人一种变粗的假象。

实际休息一段时间后,等血液散去,腿部维度就会恢复正常。

所以,不管是真腿粗的还是假的,其原因都不在于跑步,而是我们的运动及生活习惯不正确。

接下来不羁给大家介绍几个防止腿粗的方法,即使腿已经变粗了,也可以用来帮助变细。

预防腿粗的四个方法

1.谨记不久坐

久坐会造成下肢血液循环不畅,导致代谢废物无法及时排除,这样就会引起肿胀,血管变大引发静脉曲张。

办公一族要养成好习惯,每工作一小时就起来活动一下,可以在小范围内放松各个关节,伸个懒腰,远眺一下窗外。

2.选择快走或慢跑

快走和慢跑都是很不错的有氧运动,与百米加速比起来,不容易长肌肉,还能对腿部进行塑型。

同时有氧运动还能减少下肢脂肪,让小腿看起来更纤细。

3.注意控制饮食

减肥三分练七分吃,控制饮食能够保证摄入的热量少于消耗量。

跑步后一定不要吃汉堡、薯条这类热量高的食物,也不要喝碳酸饮料及含糖果汁,小心一口就把辛苦跑步消耗的能量补回来了。

在跑步的日子里,应保持健康规律的饮食,主食加入粗粮及蛋白质,各种蔬菜可以多吃,水果适量,忌酒忌快餐。只有这样腿部脂肪才会慢慢变少。

4.运动后充分拉伸

运动后的拉伸必不可少,而且一定要到位,最好将所有用到的肌肉都拉伸一遍。

跑后拉伸应采用静态拉伸的方式,每个动作至少保持20秒,以肌肉产生牵拉感为准。

介绍几个腿部拉伸动作:

⊙ 大腿后侧腘绳肌拉伸 ⊙

身体前倾,保持背部挺直,左腿伸出并脚跟落地,腿部保持伸直,身体向左腘绳肌前倾,当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下,保持15秒后换腿。

⊙ 大腿内侧拉伸 ⊙

双腿分开站立,身体向右侧弯,右脚脚跟着地,直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感,保持呼吸并坚持15秒换腿。

⊙ 大腿前侧四头肌拉伸 ⊙

以站立位开始,左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚,保持腰部挺直,保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧,否则会牵伸到膝部韧带。

⊙ 后侧小腿肌肉拉伸 ⊙

以弓箭步姿势开始,上身向前倾,左腿向前稍弯曲,右腿伸直往后拉,右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩,感觉小腿后侧有酸胀感,保持30秒,然后换腿。

⊙ 髋部拉伸 ⊙

双腿大幅分开站立,双脚保持不动,左膝弯曲同时身体平行向左侧倾,直至腿内侧有牵拉感。保持15~20秒换边。

⊙ 腰肌拉伸 ⊙

站立,一侧腿大步迈出呈弓步,双腿弯曲身体自然前压,后侧腿膝盖不与地面接触,但后侧脚跟离地。做10~15秒换腿。

⊙ 髂胫束拉伸 ⊙

身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15秒换边再重复这动作。

⊙ 臀部肌肉拉伸 ⊙

站立,左腿屈膝置于右腿之上,身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒,放松后换边进行。

小腿粗不要怕,保持良好的运动习惯,平时注意拉伸和按摩,无论是脂肪退还是肌肉腿都能变瘦,要坚持下去。

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